​

                       СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ ПОМОЖЕТ:

 

                 Ритмичное четырехфазное дыхание.

​

      Для выполнения этого упражнения достаточно удобно сесть,     распрямиться и положить расслабленные руки на колени.

 - Первая фаза (4-6 секунд). Глубокий вдох через нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди ладонями вперед. Сосредоточьте свое внимание в центре ладоней и почувствуйте сконцентрированное тепло (ощущение «горячей монетки»).

 - Вторая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

 - Третья фаза (4-6 секунд). Сильный, глубокий выдох через рот. Выдыхая, нарисуйте перед собой в воздухе вертикальные волны прямыми руками (на экзамене лучше заменить это упражнение модификацией без размахивания руками).

 - Четвертая фаза (2-3 секунды). Задержка дыхания.

Дышите таким образом не более 2-3 минут.  

​

​

 

                     Аутогенная тренировка (3-5 минут)

​

     Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе.

     Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая».

Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен».

Затем снова 5-6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая».

Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!»

 

Используй такие формулы самовнушений:

​

Я уверенно сдам экзамен.

Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

Я с хорошим результатом пройду все испытания.

Я спокойный и выдержанный человек.

Я смогу справиться с заданием.

Я справлюсь.

Я должен сделать то-то и то-то....

      Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, ежедневно, лучше перед сном, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

​

​

​